B-Vitamine: Wichtig für Nerven, Psyche und den Energiestoffwechsel.

Was ist Vitamin B?

Wenn es um Vitamine geht, denken die meisten Menschen zunächst an Vitamin C oder auch Vitamin D. Dass aber in Bezug auf den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Psyche das weniger bekannte Vitamin B einen ganz besonderen Stellenwert einnimmt, ahnen die wenigsten. Wenn Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, depressive Verstimmungen, spröde Haut und Haare sowie rissige Nägel auftreten, kann dies eine Folge von Vitamin-B-Mangel sein. Bei Vitamin B handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine ganze Reihe von Vitaminen, die lebenswichtig für unseren Organismus sind. Die einzelnen B-Vitamine unterscheiden sich sowohl in ihren chemischen Eigenschaften als auch in ihrer Wirkung auf den Organismus, zur besseren Unterscheidung wurden ihnen Nummern gegeben. Die acht B-Vitamine sind: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure bzw. Folat) und Vitamin B12 (Cobalamin). Die lückenhafte Nummerierung ist so zu erklären, dass der Vitamincharakter bei einigen Substanzen, die ursprünglich auch als B-Vitamine galten, nicht nachgewiesen werden konnte. Bei diesen Substanzen handelt es sich um vitaminähnliche Strukturen, die der Körper selbst bilden kann, sie werden als Vitaminoide bezeichnet. Hierzu zählen zum Beispiel Pangamsäure, Cholin und Inositol.

Die B-Vitamine können dagegen vom Körper nicht selbst gebildet und auch nicht gespeichert werden, daher müssen sie täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Besonderheit stellen Vitamin B3 und Vitamin B12 dar, denn sie können vom Körper, insbesondere in der Leber, in gewissen Maßen gespeichert werden. Bei allen B-Vitaminen handelt es sich um wasserlösliche Vitamine, demensprechend ist eine Überdosierung kaum möglich, da nicht benötigte Substanzen einfach wieder ausgeschieden werden. Die einzelnen B-Vitamine leisten jeweils ihren wichtigen Beitrag für verschiedene Stoffwechselvorgänge und arbeiten dabei eng zusammen. Gemeinsam tragen sie unter anderem zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen bei, sodass hieraus Energie gewonnen werden kann.

 

Die B-Vitamine im Überblick

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Herzfunktion bei. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt zwischen 1,0mg und 1,3mg. Enthalten ist Thiamin zum Beispiel in Vollkornprodukten wie Vollkornmehl oder Haferflocken, aber auch in Muskelfleisch, Samen und Hülsenfrüchten.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Erhaltung normaler Haut, normaler Schleimhäute sowie normaler Sehkraft bei. Es ist außerdem wichtig für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, für einen normalen Eisenstoffwechsel, für die Erhaltung normaler roter Blutkörperchen, die wiederum für den Transport von Sauerstoff in die Zellen wichtig sind, und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Der Referenzwert für die Zufuhr von Riboflavin liegt für Erwachsene zwischen 1,0mg und 1,4mg. Gute Quellen für das Vitamin sind Innereien wie zum Beispiel Leber, genau wie Milch, Milcherzeugnisse und Getreidekeimflocken.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Der Referenzwert für die Zufuhr von Niacin liegt für Erwachsene zwischen 13mg und 16mg. Fisch, Fleisch und Innereien liefern besonders viel Niacin. Pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Mungbohnen, Erdnüsse und Pilze.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es wird außerdem für die Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern benötigt. Für Erwachsene wird die Zufuhr von 6mg pro Tag empfohlen. Tierische Lebensmittel wie Innereien, Hühnereier, Fisch, Muskelfleisch und Weichkäse enthalten viel Pantothensäure, als gute pflanzliche Quellen gelten Pilze, Erdnüsse und Vollkornmehl.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt zwischen 1,4mg und 1,8mg. Gute Lieferanten für Vitamin B6 sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Haselnüsse, Walnüsse, rote Paprika, Sardinen und Schweinefleisch.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Haut, normaler Schleimhäute und normaler Haare bei. Der Tagesbedarf für Erwachsene beträgt zwischen 40µg und 45µg pro Tag. Quellen für Biotin sind tierische Lebensmittel wie Leber und Eier sowie Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen sind Nüsse, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Haferflocken und Pilze.

Vitamin B9 (Folsäure bzw. Folat)

Die synthetisch hergestellte Form von Vitamin B9 wird als Folsäure bezeichnet, die natürlich vorkommende Form dagegen als Folat. Besonders für Schwangere ist Folat von großer Bedeutung, denn es trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Bei einer unzureichenden Folatversorgung besteht dementsprechend ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen. Es trägt außerdem unter anderem zu einer normalen Blutbildung, zu einer normalen psychischen Funktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Zufuhr von Folat 300µg pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, hier beträgt die empfohlene Zufuhr 550µg für Schwangere und 450µg für Stillende. Quellen für Folat sind grünes (Blatt-)Gemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Leber und Eier.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Cobalamin trägt unter anderem zu einer normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 4,0µg. Schwangere und Stillende haben auch hier einen erhöhten Bedarf, dieser liegt bei 4,5µg für Schwangere und 5,5µg für Stillende. Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden, es wird dann von Tieren aufgenommen und gelangt über den Nahrungskreislauf in den Menschen. Entsprechend lässt sich der Bedarf ausschließlich über tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte decken.

 

Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel

In der Betrachtung der einzelnen B-Vitamine zeigt sich, dass sie alle zusammen am Energiestoffwechsel und an der Erhaltung eines gesunden Nervensystems beteiligt sind. Bei Beschwerden des peripheren Nervensystems (zum Beispiel Kribbeln, Missempfinden) oder des zentralen Nervensystems (zum Beispiel Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche) sollte immer ein Vitamin-B-Mangel abgeklärt werden. Der Mangel an einem dieser Vitamine tritt oft in Kombination mit einem Mangel an den anderen B-Vitaminen auf. Ein lang anhaltender, unbehandelter Mangel kann schwere Folgen wie zum Beispiel irreversible Nervenschäden nach sich ziehen.