L-Tryptophan, 5-HTP, Serotonin und Melatonin – Einige dieser Begriff haben sicher die meisten von uns schon einmal gehört. Aber was bedeuten sie eigentlich und welche Funktionen haben sie in unserem Körper? Darüber wollen wir in diesem Blogbeitrag aufklären.
SEROTONIN – DAS „GLÜCKSHORMON“
Die korrekte biochemische Bezeichnung für Serotonin lautet 5-Hydroxy-Tryptamin, kurz 5-HT (nicht zu verwechseln mit 5-HTP). Bei Serotonin handelt es um einen sogenannten Neurotransmitter, also einen Botenstoff, der Informationen von einer Nervenzelle an andere Nervenzellen weiterleitet. Serotonin hat zahlreiche Auswirkungen auf Vorgänge im Körper, zum Beispiel auf das Herz-Kreislauf-System, auf den Verdauungstrakt und auf das Nervensystem. Da sich Serotonin auch auf die Stimmung auswirkt, wird es im Volksmund häufig auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel macht gelassen und zufrieden, während zu wenig Serotonin zu innerer Unruhe und Ängsten führen und sogar das Hungergefühl beeinflussen kann. Sowohl die Ernährung als auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten können für einen zu geringen Serotoninspiegel verantwortlich sein. Ein Mangel äußert sich durch Symptome wie Depression, Antriebslosigkeit, Übergewicht, Heißhunger nach Zucker und Kohlenhydraten, Einschlafprobleme, Schlaflosigkeit, Migräne, Fybromyalgie (chronische Schmerzen in Muskeln und Gewebe) sowie das prämenstruelle Syndrom (PMS). Warum Serotonin so wichtig zum Einschlafen und für einen guten Schlaf ist, lässt sich dadurch erklären, dass abends aus Serotonin Acetylserotonin und daraus wiederum Melatonin gebildet wird. Melatonin wird auch als das „Schlafhormon“ bezeichnet und ist maßgeblich für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Denn nur wenn der Serotoninspiegel tagsüber konstant ist, kann abends ausreichend Melatonin gebildet werden.
WIE WIRD SEROTONIN IM KÖRPER HERGESTELLT
Serotonin wird im Körper sowohl in Zellen des Darmes als auch in Nervenzellen im Gehirn hergestellt. Der Grundbaustein zur körpereigenen Bildung von Serotonin ist die Aminosäure L-Tryptophan. L-Tryptophan wird im Körper zunächst in 5-HTP und daraufhin in Serotonin umgewandelt. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist also die Zwischenstufe von L-Tryptophan und Serotonin.
Die verschiedenen Schritte der Synthese von Serotonin und Melatonin im Körper.
Die essentielle Aminosäure L-Tryptophan kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 5 mg/kg Körpergewicht. Lebensmittel, in denen viel L-Tryptophan enthalten ist, sind zum Beispiel Cashewkerne (450 mg/100 g), Emmentaler Käse (460 mg/100 g), Rindfleisch (270 mg/100 g), Hühnerei (230 mg/100 g) oder Haferflocken (190 mg/100 g). Bei anhaltendem Stress verbraucht der Körper besonders viel L-Tryptophan, daher kann dieser Faktor neben einer unzureichenden Zufuhr über die Ernährung sowie Störungen im Magen-Darm-Bereich zu einem Mangel führen. Liegt ein L-Tryptophan-Mangel vor, kann kein 5-HTP gebildet werden, was dementsprechend wiederum zu einem Serotonin-Mangel führen kann.
Um den Serotoninspiegel konstant zu halten oder einen Mangel auszugleichen, kann daher die Gabe von L-Tryptophan oder 5-HTP in Form von Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Im Gegensatz zu L-Tryptophan kann die Aminosäure 5-HTP nicht über die Nahrung aufgenommen werden, da unsere gängigen Lebensmittel diese so gut wie nicht enthalten. Gewonnen wird 5-HTP daher aus der afrikanischen Schwarzbohne Griffonia simplicifolia, deren Samen unter anderem diese wertvolle Aminosäure enthalten. Eine direkte Einnahme von Serotonin ist nicht möglich, da es die sogenannte Blut-Hirn-Schranke (also die natürliche Grenze zwischen Gehirn und Blutkreislauf) nicht durchdringen kann. 5-HTP durchdringt die Blut-Hirn-Schranke dagegen ohne Probleme und kann dann zu Serotonin umgewandelt werden. Wird L-Tryptophan in Form von Nahrungsergänzungen supplementiert, sollte zusätzlich auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium sowie Vitamin B3 und B6 geachtet werden, da diese für die Umwandlung zu 5-HTP benötigt werden. Für die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin wird ebenfalls Vitamin B6 benötigt.
Ob eine Einnahme von 5-HTP oder L-Tryptophan sinnvoller ist, muss nach individuellen Bedürfnissen entschieden werden. Geht es um die Erhöhung des Serotoninspiegels, kann 5-HTP meist schneller wirken, da ein Schritt in der Herstellung „übersprungen“ werden kann. Außerdem kann die Umwandlung von L-Tryptophan zu 5-HTP im Körper durch Faktoren wie Stress, Magnesiummangel, Vitamin-B-Mangel oder Insulinresistenz gestört sein. Bei der Einnahme von L-Tryptophan über Nahrungsergänzungen wird nur ein Teil zu 5-HTP und so letztendlich auch zu Serotonin umgewandelt. Der Vorteil von L-Tryptophan dagegen ist, dass es auch noch für weitere wichtige Vorgänge im Körper gebraucht wird, so kann zum Beispiel der Organismus aus L-Tryptophan Niacin (Vitamin B3) herstellen. Außerdem ist die Aminosäure ein wichtiger Baustein bei der Proteinsynthese, also bei der Neubildung von Proteinen im Körper.
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QUELLEN
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