Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Sie unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnfunktion und tragen zu einem guten Sehvermögen bei. In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Omega-3 du täglich zu dir nehmen solltest, welche Formen es gibt, wie sich ein Mangel äußert und warum du deinen Bedarf nicht allein mit Nüssen, Samen und Co. decken kannst.
Was ist Omega-3?
Omega-3 bezeichnet eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher täglich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den wichtigsten Formen zählen die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) und die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
- Alpha-Linolensäure (ALA): Pflanzliche Form, die in Nüssen und Samen vorkommt.
- Eicosapentaensäure (EPA): Kommt vor allem in fettem Fisch vor.
- Docosahexaensäure (DHA): Kommt ebenfalls in fettem Fisch sowie in Meeresfrüchten vor.
Sowohl ALA als auch EPA und DHA gelten als essentiell und erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper. Der Körper ist in der Lage die pflanzliche Form ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effizient und die Umwandlungsrate ist sehr gering. Studien zeigen, dass nur etwa 5-10 Prozent der ALA in EPA und weniger als 1-5 Prozent in DHA umgewandelt werden. Daher ist es wichtig, sowohl ALA als auch EPA und DHA mit der Nahrung aufzunehmen.
Für was ist Omega-3 gut?
Die anerkannten Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren [1] sind die folgenden:
- DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- EPA und DHA tragen außerdem gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion bei.
Weitere Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren werden in Studien untersucht, unter anderem ihre Rolle als wichtige Bausteine unserer Zellmembranen und damit ihre Mitverantwortung für die Funktionsfähigkeit unserer Nervenzellen [2].
Andere Studien beschäftigen sich beispielsweise mit den entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3. So konnte gezeigt werden, dass die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA Entzündungsprozesse im Körper reduzieren und damit entzündungsbedingten Krankheiten vorbeugen können [3,4].
Die empfohlene Tagesdosis von Omega-3-Fettsäuren
Wieviel Omega-3 am Tag?
Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Es gibt keine einheitliche Empfehlung, aber allgemeine Richtlinien empfehlen eine Zufuhr von 250-500 mg EPA und DHA pro Tag für Erwachsene. Für ALA liegen die Empfehlungen höher, da der Körper nur einen geringen Anteil in EPA und DHA umwandeln kann. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,5 Prozent der zugeführten Energie. Bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies 1,1 g.
Wieviel Omega-3 für den Muskelaufbau bzw. für Sportler?
Sportler und Personen, die Muskelaufbau betreiben, können einen höheren Bedarf an Omega-3 haben. Studien empfehlen eine tägliche Zufuhr von bis zu 2.000 mg EPA und DHA, um die Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit zu unterstützen [5].
In welchen Lebensmitteln ist Omega-3 enthalten?
Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, wobei die Quelle die Art der Fettsäuren bestimmt. ALA ist beispielsweise reichlich in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen enthalten. Die besten Quellen für die Omega-3-Fettsäure ALA (Durchschnittswerte pro 100g) sind:
- Leinöl (54g Omega-3-Fettsäuren)
- Leinsamen (20g Omega-3-Fettsäuren)
- Chiasamen (17g Omega-3-Fettsäuren)
- Rapsöl (9g ALA Omega-3-Fettsäuren)
- Walnüsse (9g ALA Omega-3-Fettsäuren)
- Hanfsamen (8g ALA Omega-3-Fettsäuren)
- Sonnenblumenkerne (7g Omega-3-Fettsäuren)
- Kürbiskerne (4g Omega-3-Fettsäuren)
Chiasamen sind eine gute Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA
EPA und DHA sind beispielsweise in fettem Fisch oder Algenöl enthalten. Diese Formen von Omega-3 sind für den Körper direkt verwertbar und müssen nicht erst umgewandelt werden. Die besten Quellen (Durchschnittswerte pro 100g) sind:
- Algenöl (25g Omega-3-Fettsäuren
- Thunfisch (5g Omega-3-Fettsäuren)
- Lachs (3g Omega-3-Fettsäuren)
- Hering (2g Omega-3-Fettsäuren)
- Makrele (2g Omega-3-Fettsäuren)
Warum Nüsse, Samen & Co. für die Omega-3-Versorgung nicht ausreichen
Sowohl ALA als auch EPA und DHA sind für den Körper essentiell. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind reich an ALA und enthalten auch noch andere wertvolle Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien. Da auch EPA und DHA täglich aufgenommen werden sollten und diese vor allem in Fisch vorkommen, kann es für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, schwierig sein, genügend dieser Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Die über pflanzliche Quellen in Form von ALA aufgenommenen Fettsäuren können nur in geringen Mengen in EPA und DHA umgewandelt werden. Daher reichen pflanzliche Quellen allein oft nicht aus, um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Die Lösung: Algen bzw. Algenöl sind die einzigen pflanzlichen Quellen, die nennenswerte Mengen an DHA und EPA enthalten. Denn auch die Omega-3-Fettsäuren in Fisch stammen ursprünglich aus Algen. Vor allem fettreiche Arten wie Lachs, Makrele und Hering reichern EPA und DHA in ihrem Körper an, indem sie Algen oder planktonfressende Organismen verzehren, die reich an diesen Fettsäuren sind. Algen sind daher die Hauptquelle für Omega-3 in der marinen Nahrungskette. Wer keinen Fisch isst, sollte daher unbedingt Algenöl in seine Ernährung integrieren.
Die Omega-Balance: Warum ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 so wichtig ist
Die Omega-Balance bezieht sich auf das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung. Beide Fettsäuren sind essentiell und sollten regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Fleisch, Wurstwaren und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren im Körper miteinander, da sie das selbe Enzym benötigen, um in ihre aktive Form umgewandelt zu werden. Ein Überschuss an Omega-6 kann die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren in die entzündungshemmenden Formen blockieren. In der modernen westlichen Ernährung ist das Verhältnis oft stark zugunsten von Omega-6 verschoben, was das Risiko für chronische Entzündungen erhöhen kann und daher mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.
Die in vielen Wurst- und Fertigprodukten enthaltenen Omega-6-Fettsäuren konkurrieren im Körper mit den Omega-3-Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 5:1. Unsere Vorfahren nahmen noch so viel Omega-3-Fettsäuren zu sich, dass das Verhältnis etwa 1:1 betrug. Heutzutage liegt das Verhältnis bei 15:1, es wird also bedenklich viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 aufgenommen.
Wie äußert sich ein Mangel an Omega-3?
Eine mangelhafte Versorgung mit Omega-3 kann viele Ursachen haben, wird aber häufig durch eine unausgewogene oder eine vegetarische bzw. vegane Ernährung verursacht. Die Symptome können sehr unterschiedlich sein, am häufigsten treten jedoch Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, brüchige Nägel sowie trockene Haut und Haare auf. Wer einen Mangel bei sich vermutet, kann beim Arzt einen Bluttest durchführen lassen, bei dem der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) im Blut gemessen wird.
Die Einnahme von Omega-3 als Nahrungsergänzung
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von pflanzlichen Algenöl-Kapseln eignet sich besonders für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und daher keinen Fisch essen. Auch Personen, die aus den oben genannten Gründen einen erhöhten Bedarf haben, können von einer Supplementierung profitieren. Wir klären in diesem Zusammenhang die wichtigsten Fragen:
Wann Omega-3 einnehmen?
Es gibt keine strenge Regel, wann Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden sollten, aber es wird oft empfohlen, sie zu den Mahlzeiten einzunehmen. Dies kann dazu beitragen, die Aufnahme zu verbessern und mögliche Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden zu minimieren.
Wie lange Omega-3 einnehmen?
Omega-3 kann sowohl dauerhaft als auch zeitlich begrenzt eingenommen werden. Bei chronischen Erkrankungen oder spezifischen Gesundheitszielen kann eine dauerhafte Einnahme sinnvoll sein.
Wie lange dauert es, bis Omega-3 wirkt?
Die Wirkungsdauer von Omega-3 kann variieren. Einige Vorteile, wie zum Beispiel die Unterstützung der Herzgesundheit, können bereits nach wenigen Wochen spürbar sein, während andere Effekte, wie die Unterstützung der Gehirnfunktion, mehrere Monate in Anspruch nehmen können.
Wie lange dauert es, einen Omega-3-Mangel zu beheben?
Die Behebung eines Omega-3-Mangels kann einige Wochen bis Monate dauern, je nach Ausmaß des Mangels und der aufgenommenen Dosis.
Nachhaltige Vitalität durch vegane Omega-3-Fettsäuren
Unsere Omega-3-Kapseln enthalten hochwertiges Algenöl mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Mit jeder Tagesdosis von 1500mg Algenöl sicherst du dir 825mg Omega-3-Fettsäuren, einschließlich 450mg DHA und 225mg EPA. Das Algenöl wird vegan und nachhaltig aus der Mikroalge Schizochytrium sp. gewonnen und bietet somit eine umweltfreundliche Alternative zu Fischöl, ohne den maritimen Ökosystemen zu schaden.
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Die empfohlene Tagesdosis von drei Kapseln (Schwangere und Stillende: zwei Kapseln) sollte zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Die Tageszeit spielt dabei keine Rolle, es wird jedoch empfohlen, die Kapseln immer zur gleichen Zeit einzunehmen, um eine regelmäßige Routine zu gewährleisten.
Quellen:
[1] Europäische Kommission. Verordnung zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union. 2012.
[2] Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018; 10(11):1662.
[3] Yan Y, Jiang W, Spinetti T, Tardivel A, Castillo R, Bourquin C, Guarda G, Tian Z, Tschopp J, Zhou R. Omega-3 fatty acids prevent inflammation and metabolic disorder through inhibition of NLRP3 inflammasome activation. Immunity. 2013;38(6):1154-63.
[4] Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645-62.
[5] Shei RJ, Lindley MR, Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the optimization of physical performance. Mil Med. 2014;179(11):144-56.
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fett, essenzielle Fettsäuren. [zitiert 18.07.2024]
[7] Ernährungs Umschau. Omega-3-Fettsäuren aktuell – Konsequenzen und Perspektiven für die Ernährungsberatung. [zitiert 18.07.2024]
[8] Zimmermann M, Schurgast H, Burgerstein UP. Burgerstein Handbuch Nährstoffe. 13. aktualisierte und erweiterte Auflage. Stuttgart: TRIAS Verlag; 2018.
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