Magnesium – Das Mineral für Nerven, Muskelkraft und Energie.

Magnesium ist wohl eines der bekanntesten Mineralstoffe. Es ist im Körper an hunderten Vorgängen beteiligt und damit lebenswichtig für Menschen, Tiere und auch Pflanzen. Magnesium steht in der zweiten Hauptgruppe des Periodensystems und gehört damit zu den Erdalkalimetallen. In der Natur kommt es nicht elementar vor, da es hoch reaktiv ist und sich schnell an andere Stoffe bindet. So ist es nur in Verbindungen wie zum Beispiel Carbonaten, Silicaten und Sulfaten zu finden. Etwa 25 g Magnesium befinden sich im Körper eines erwachsenen Menschen. Davon sind etwa 95% in den Zellen (intrazellulär) gebunden, also in den Knochen, den Muskeln und in Weichteilgeweben. Nur etwa 5% befinden sich in der extrazellulären Flüssigkeit, also in Blutplasma, Gewebeflüssigkeit und Lymphe.

WELCHE FUNKTIONEN ERFÜLLT MAGNESIUM IM KÖRPER?

Die Funktionen, die Magnesium im Körper erfüllt, sind vielfältig. Das Mineral trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, indem es die Energiegewinnung in den Zellen steuert, zahlreiche Enzyme aktiviert und somit auch für die Leistungsfähigkeit der Muskeln verantwortlich ist. Es trägt außerdem zu einer normalen psychischen Funktion bei, denn auch unser Gehirn benötigt Magnesium, um normal funktionieren zu können. Eine gute Magnesiumversorgung wirkt sich demnach auch auf das Gedächtnis, die Lernfähigkeit und die Konzentration aus. Auch für die Knochen und Zähne ist Magnesium unerlässlich, denn neben Kalzium und Phosphor ist es maßgeblich am Aufbau dieser beteiligt. Nachgewiesen ist außerdem, dass Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht im Körper und zu einer normalen Eiweißsynthese beiträgt.

WIE HOCH IST DER TAGESBEDARF AN MAGNESIUM UND WIE KANN ICH IHN DECKEN?

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf für Frauen ab 25 Jahren bei 300 mg pro Tag und der von Männern ab 25 Jahren bei 350 mg pro Tag. Schwangere Frauen haben einen Tagesbedarf von 310 mg pro Tag und stillende Frauen einen Bedarf von 390 mg pro Tag. Ganz besonders reich an Magnesium sind Weizenkleie mit 590 mg pro 100 g. Weitere gute Lieferanten sind Produkte aus Vollkorn, wie zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornreis oder Hafervollkornflocken. Auch Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Cashewkerne sind besonders reich an Magnesium. Auch Obst- und Gemüsesorten können zur Versorgung beitragen. Magnesiumreiche Sorten sind zum Beispiel Mangold, Blattspinat, Kohlrabi und Datteln. Bei der Ernährung sollte beachtet werden, dass pro Mahlzeit nur etwa 30-50% des Magnesiums in der Nahrung vom Körper verarbeitet werden können. So kann der Tagesbedarf am besten gedeckt werden, indem über den Tag verteilt kleine Portionen von magnesiumreichen Lebensmitteln verzehrt werden.

In Nahrungsergänzungen ist Magnesium in Deutschland in vielfältigen Verbindungen zugelassen, dazu gehören unter anderem das anorganische Magnesiumoxid und das organische Magnesiumcitrat. Die Verwendung von Magnesium in Form des Salzes der Zitronensäure, Magnesiumcitrat, ist insofern sinnvoll, dass diese Verbindung für den Organismus besonders gut und schnell verfügbar ist. Die Verbindung als Magnesiumoxid kann dafür langfristig intrazellulär besser eingelagert werden.

WAS PASSIERT BEI EINEM MANGEL AN MAGNESIUM?

In Deutschland nehmen 28,6% der Frauen und 26,1% der Männer weniger Magnesium zu sich als empfohlen. Dies kann neben einer Fehlernährung und chronischem Alkoholismus vielfältige Ursachen haben. Die modernen Anbaumethoden von Lebensmitteln mit vielen Ernten führen zu ausgelaugten Böden und demnach weniger Nährstoffen in Lebensmitteln. Selbst mit Bio-Lebensmitteln kann der Tagesbedarf an Nährstoffen nicht mehr so einfach über die Nahrung gedeckt werden, wie es noch vor etwa 70 Jahren der Fall war. Neben der Ernährung führen aber auch Stress und chronische Krankheiten wie Nierenleiden oder Diabetes zu einem erhöhten Magnesiumbedarf, der zu einem Mangel führen kann. Ein erhöhter Bedarf lässt sich auch bei Sportlern feststellen, denn Schwitzen und erhöhte Muskelaktivität führen dazu, dass der Körper mehr Magnesium verbraucht als ohne sportliche Aktivität. Auch Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit benötigen mehr Magnesium, weswegen ihr Tagesbedarf von der deutschen Gesellschaft für Ernährung bereits als höher klassifiziert wurde.

Durch erhöhte Muskelaktivität und Schwitzen entsteht ein höherer Bedarf an Magnesium.

Um den Magnesiumstatus im Körper zu messen, wird die Konzentration von Magnesium im Blutserum herangezogen, was nur bedingt aussagekräftig ist. Die Messung des Blutserums (extrazellulär) spiegelt nur akute Veränderungen des Magnesiumstatus wider. Auch wenn dieser normal erscheint, kann trotzdem ein intrazellulärer Mangel vorliegen. Dies kann dadurch erklärt werden, dass bei einer zu niedrigen extrazellulären Magnesiumkonzentration das Magnesium, das an die Knochen gebunden ist, freigesetzt wird. Daher sollten bei einem Verdacht auf Magnesium-Mangel weitere Tests durchgeführt werden, die auch den intrazellulären Magnesiumstatus messen.

Bei einer langfristig zu geringen Zufuhr von Magnesium kommt es zu Mangelsymptomen. Zu den Symptomen eines Magnesium-Mangels gehören eine erhöhte Stressanfälligkeit, Kopfdruck, Schwindel, Benommenheit, Konzentrationsschwäche, Migräne, Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe im Bereich von Gesicht, Nacken, Schultern und der gesamten Wirbelsäule sowie Taubheitsgefühle. Eine langfristige Unterversorgung kann außerdem das Osteoporoserisiko erhöhen, da bei einem extrazellulären Mangel das Magnesium aus den Knochen abgebaut wird. Um Osteoporose vorzubeugen, empfiehlt sich daher neben einer ausreichenden Aufnahme von Kalzium auch auf die Zufuhr von genügend Magnesium zu achten.

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QUELLEN

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